Коллаген — это белок, который буквально «держит нас в форме». Он составляет основу кожи, суставов, костей и связок. Именно благодаря ему кожа остаётся упругой, суставы подвижными, а кости крепкими. Но после 25–30 лет выработка собственного коллагена снижается. В результате появляются первые морщины, снижается тонус кожи, а суставы начинают «напоминать о себе».
Неудивительно, что добавки с коллагеном стали такими популярными. Но можно ли их принимать, и действительно ли они работают?
1. Коллаген и его роль
Коллаген — это один из важнейших белков в человеческом организме, составляющий около 30% всех белков. Он присутствует в соединительных тканях, таких как кожа, кости, суставы, хрящи, связки и сухожилия. Это основа структуры этих тканей, придающая им прочность и эластичность. Коллаген служит своего рода «строительным каркасом», обеспечивая ткани упругостью и стойкостью к растяжению и повреждениям. С возрастом его синтез замедляется, а внешние факторы — ультрафиолет, курение, стресс — ускоряют разрушение.
Понимание роли коллагена в организме помогает лучше понять, почему важно поддерживать его уровень и как его можно восстанавливать с помощью добавок. Важно помнить, что коллаген является не только строительным элементом, но и важным компонентом для нормальной работы большинства органов и систем организма.
2. Формы коллагена в добавках
Сегодня на рынке есть разные формы:
- порошок — легко усваивается, можно добавлять в напитки;
- капсулы и таблетки — удобно брать с собой;
- жидкие формы — быстро усваиваются, но требуют правильного хранения;
- мармеладные пастилки — приятные на вкус, особенно для тех, кому сложно пить порошки.
Выбор зависит от образа жизни и личных предпочтений.
3. Суточная дозировка коллагена
Суточная дозировка коллагена зависит от цели, для которой вы его принимаете. Для поддержания общего состояния здоровья и профилактики рекомендуется употреблять около 5 г коллагена в день. Такая дозировка помогает поддерживать нормальный уровень коллагена в организме и предотвратить его излишнее разрушение с возрастом.
Если ваша цель — улучшение состояния кожи или профилактика возрастных изменений, дозировка может быть аналогичной — около 5 г в день.
Для лечения проблем с суставами, например, при остеоартритах или артритах, дозировка может быть увеличена до 10 г в сутки. Такие дозы доказали свою эффективность при уменьшении болей в суставах и улучшении их подвижности.
При улучшении состояния волос или ногтей также рекомендуется использовать дозу от 5 до 10 г коллагена, в зависимости от состояния и тяжести проблемы.
Важно соблюдать дозировку, указанную на упаковке добавки, или придерживаться рекомендаций врача, чтобы избежать передозировки. Коллаген — это белок, и его избыточное потребление может не дать дополнительных преимуществ, а в некоторых случаях даже вызвать побочные эффекты.
4. Влияние витамина C на усвоение коллагена
Витамин C играет ключевую роль в синтезе коллагена в организме. Он необходим для процесса гидроксилирования аминокислот пролина и лизина, которые являются основными строительными блоками коллагена. Без достаточного уровня витамина C коллаген не может правильно синтезироваться, что приводит к нарушениям в соединительных тканях. Поэтому диетологи советуют сочетать добавки коллагена с продуктами, богатыми витамином C (цитрусовые, брокколи), или комплексами, где он уже включён в состав.
5. Лучшие сочетания
Коллаген может взаимодействовать с другими БАДами, усиливая их действия. Например, сочетание коллагена с такими веществами, как глюкозамин и хондроитин, может значительно улучшить состояние суставов. Глюкозамин способствует восстановлению хрящевой ткани, а хондроитин помогает поддерживать её эластичность и стойкость к разрушению. Эти добавки, в сочетании с коллагеном, могут помочь при таких заболеваниях суставов, как остеоартрит.
Коллаген особенно эффективно работает в комбинации с гиалуроновой кислотой — для увлажнения кожи, с омега-3 — для эластичности тканей.
6. Есть ли риски?
Большинство исследований подтверждают безопасность коллагена (Proksch et al., Skin Pharmacol Physiol, 2014). Но есть нюансы:
- при аллергии на рыбу или морепродукты нужно выбирать не морской, а говяжий или растительный коллаген;
- возможны редкие побочные эффекты — лёгкая тошнота, изжога;
- при подагре или тяжёлых нарушениях обмена белка добавки лучше согласовать с врачом.
Коллаген — это важный компонент для здоровья кожи, суставов и других соединительных тканей, и его добавление в рацион с помощью БАД может быть полезным. Однако важно подходить к выбору и дозировке добавок осознанно. Коллагеновые добавки могут значительно улучшить состояние кожи, улучшить подвижность суставов и укрепить другие ткани, но их эффективность зависит от соблюдения правильной дозы и сочетания с другими необходимыми веществами, такими как витамин C. Также важно помнить о возможных побочных эффектах и противопоказаниях. Прежде чем начинать приём коллагеновых добавок, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы выбрать подходящий продукт и избежать негативных последствий. БАДы с коллагеном не являются заменой полноценному питанию, но могут значительно улучшить состояние организма, если используются правильно и с умом.
